Und immer schön dran bleiben! 🚴‍♂️

Die letzten Wochen waren intensiv, aber erfolgreich. Mein Training wird härter, die Distanzen länger, und mein neues Gravel-Bike hat seine ersten Kilometer hinter sich. Die Anpassungen in Training und Ernährung bringen mich Schritt für Schritt meinem Ziel – Paris-Roubaix 2025 – näher.

Leistungssteigerung und neue Strategien 🏋️‍♂️

Ich kann längere Belastungen besser halten, auch an müden Tagen. Die ersten Outdoor-Einheiten mit dem neuen Gravel-Bike helfen, meine Leistung realistisch einzuschätzen. Ergänzend habe ich ein Kraft-Workout mit dem eigenen Körpergewicht integriert, um meine Muskulatur zu stabilisieren. Zudem teste ich kurze, intensive Einheiten zur Leistungssteigerung.

Ernährung und Regeneration 🍏

Mein Kalorienbedarf ist gestiegen, während mein Gewicht sinkt. Ich achte verstärkt auf frische, unverarbeitete Lebensmittel, auch wenn das nicht immer gelingt. Schokolade wurde durch Nüsse oder Mandeln ersetzt. Power-Naps und reduzierte Kaffeeaufnahme verbessern meine Erholung deutlich.

Flexibilität und neue Ziele 🔄

Mein Motto: „Jeden Tag ein bisschen was machen.“ Falls ein Trainingstag nicht wie geplant läuft, passe ich meinen Plan flexibel an. 6 Stunden Training pro Woche sind das Minimum.

In den kommenden Wochen will ich meinen Umfang weiter stabilisieren und endlich meine erste 4-Stunden-Tour fahren. Ein weiteres Ziel: Die erste Bergfahrt auf den Hutberg als Härtetest.

Fazit 🌟

Die Fortschritte sind spürbar, und meine Anpassungen im Training greifen. Jetzt heißt es: Kurs halten, gesund bleiben und den Fokus auf lange Distanzen legen.

 

Fortschritt und neue Wege: aktueller Trainingsstand 🚴‍♂️

Die letzten zwei Wochen waren ein wichtiger Schritt zurück in meine alte Trainingsroutine. Die Umfänge nehmen wieder zu, und ich gewöhne mich an längere Strecken. Gleichzeitig habe ich einige grundlegende Veränderungen vorgenommen, die mein Training besser strukturieren und effizienter machen.

Rückblick: Zurück in den Rhythmus 🏁

Nach einer Phase mit weniger strukturiertem Training finde ich langsam wieder meinen gewohnten Rhythmus. Die Trainingskilometer nehmen zu, und ich konnte in den letzten zwei Wochen insgesamt 291 km absolvieren. Auch wenn wirklich lange Strecken noch fehlen, ist der Trend positiv: Die Routine ist zurück, und die Umfänge steigen kontinuierlich an.

Neue Strategie: Weg vom Garmin-Coach 📊

Eine der größten Veränderungen ist der Wechsel meiner Trainingsplanung. Statt mich weiterhin auf den Garmin Coach Plan zu verlassen, erstelle ich meinen Trainingsplan nun mit ChatGPT. Diese Umstellung gibt mir mehr Kontrolle über meine Einheiten, und ich kann meinen Plan flexibler anpassen.

Auch mein Zeitmanagement hat sich verbessert. Ich strukturiere meine Wochen effektiver und kann das Training besser mit Alltag und Familie in Einklang bringen.

Ausblick: Mehr lange Strecken ⏳

Der Fokus für die kommenden Wochen ist klar: Die Strecken müssen länger werden. Während ich mich aktuell gut an steigende Umfänge gewöhne, sind echte Langdistanzen noch nicht in meinem Programm. Um mich optimal auf die Paris-Roubaix 2025 vorzubereiten, werde ich in den nächsten Wochen gezielt daran arbeiten, meine Ausdauer weiter auszubauen.

Fazit 🌟

Die letzten zwei Wochen waren ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Die Routine ist wieder da, das Training wird besser strukturiert, und ich kann meine Zeit effizienter nutzen. Jetzt geht es darum, die nächste Stufe zu erreichen und die Distanzen weiter zu steigern – mit einem flexiblen Plan, der mich gezielt auf mein Ziel vorbereitet!

 

Fortschritt, Rückschläge und neue Ziele 🚴‍♂️

Die letzten zwei Wochen verliefen nicht wie geplant. Ein Snowboard-Wochenende und eine anschließende Krankheit haben mein Training ausgebremst. Dennoch gab es auch positive Entwicklungen, die mich optimistisch stimmen.

Training: Höhen und Tiefen 🎿🤒

Das Snowboarden war eine willkommene Abwechslung, doch die darauffolgende Krankheit hat meinen Trainingsrhythmus unterbrochen. Trotzdem konnte ich Fortschritte verzeichnen: Meine VO2max hat sich verbessert, und ich fühle mich bei höheren Belastungen zunehmend wohler. Selbst wenn meine Herzfrequenz steigt, kann ich die Intensität nun länger halten.

Ernährung und Regeneration ☕🍫

Mein Kaffeekonsum bleibt stabil, doch ich spüre immer deutlicher, wie er meinen Schlaf beeinflusst. Auch meine Ernährung war in den letzten Wochen nicht optimal – zu viel Zucker, zu unkontrolliert. Hier besteht Handlungsbedarf. Positiv ist, dass Powernaps und insbesondere Kaffee-Naps mir weiterhin helfen, schnell Energie zu tanken und meinen Tag produktiver zu gestalten.

Neue Ziele und Ausblick 🎯

• Formcheck: Am Wochenende steht eine mindestens dreistündige Outdoor-Ausfahrt an, um meine aktuelle Leistungsfähigkeit zu überprüfen.
• Strukturierte Trainingsplanung: Ich werde einen neuen Plan in Garmin erstellen, um mein Training gezielter zu steuern.
• Leistungssteigerung: Mein Fokus liegt darauf, die FTP weiter zu erhöhen und gezielt an meiner Laktatschwelle zu arbeiten, um meine Effizienz auf längeren Strecken zu verbessern.

Fazit 🌟

Die letzten Wochen waren herausfordernd, doch nicht ohne Fortschritt. Jetzt geht es darum, meine Form zu stabilisieren, meine Trainingsstruktur weiterzuentwickeln und gezielt an meiner Leistung zu arbeiten. Die kommenden Wochen werden zeigen, wie gut sich diese Anpassungen auszahlen!

 

Fortschritte und Einblicke: Mein Training 🚀✨🚴‍♂️

Die letzten zwei Wochen liefen sehr produktiv. Ich konnte mein Training wie geplant absolvieren und wichtige Erkenntnisse gewinnen. Hier ein kompakter Rückblick sowie ein Ausblick auf kommende Herausforderungen. 📊💡

Rückblick: Training besser als geplant 🚴

Das Training lief sogar besser als erwartet. Eine wesentliche Änderung war die Umstellung der Bereifung meines MTB auf Gravelreifen. Dadurch konnte ich das benötigte Tempo realistisch einschätzen und erhielt wertvolle Rückmeldungen zu meiner Fahrweise. 🌄

Besonders gefallen haben mir die Outdoor-Einheiten. Sie machen mir deutlich mehr Spaß als das Training auf der Rolle, und ich nutze jede Gelegenheit, wenn das Wetter es zulässt. Seit dem 17. Dezember konnte ich insgesamt 350 Kilometer absolvieren. ✨

Fortschritte bei Ernährung und Regeneration 🍋

Kaffeekonsum erfolgreich reduziert ☕️

Ich bin beeindruckt, wie gut die Reduzierung meines Kaffeekonsums funktioniert. Zwei Tassen am Tag, ergänzt durch einen doppelten Espresso vor dem Training, reichen völlig aus. Diese Anpassung hat keinen negativen Einfluss auf meine Leistungsfähigkeit – im Gegenteil, ich fühle mich ausgeglichener und konzentrierter. 🥳

Schlaf als Schlüssel zur Regeneration 💤

Powernaps waren in den letzten zwei Wochen nicht nötig. Stattdessen lege ich verstärkt Wert auf guten Schlaf. Dazu verzichte ich weitestgehend auf Alkohol und trinke nachmittags keinen Kaffee mehr. Wenn es der Trainingsplan erfordert, fahre ich bewusst weniger intensive Einheiten, um die Regeneration zu fördern. 💪

Herausforderungen und Flexibilität im Alltag 🤷‍♂️

Spontane Änderungen gehören bei mir zum Alltag. Mit zwei kleinen Kindern ist Flexibilität unvermeidlich. Mein Motto lautet: „Nimm, wenn dir gegeben“ – das bedeutet, ich trainiere, sobald es die Zeit erlaubt. Diese Haltung hilft mir, den Plan trotz unvorhersehbarer Ereignisse weitgehend einzuhalten. ✨

Ausblick: Nächste Schritte 🔄

Mit dem nahenden Arbeitsalltag bin ich gespannt, ob ich das aktuelle Trainingspensum beibehalten kann. Zudem werde ich weiterhin gezielt Kopfsteinpflasterpassagen trainieren. In einem Nachbarort habe ich Abschnitte von etwa 300 Metern gefunden. Durch wiederholtes Befahren dieser Strecke ergibt sich eine realistische Belastungssimulation. 🌄

Mein konkretes Ziel für die kommenden zwei Wochen ist es, mindestens eine Outdoor-Einheit mit mehr als 60 Kilometern zu absolvieren. 🏆

Fazit 🌟

Die letzten zwei Wochen waren erfolgreich. Mit Flexibilität und Fokus habe ich wichtige Fortschritte gemacht. Jetzt heißt es, motiviert zu bleiben und die kommenden Herausforderungen anzugehen. 🌄

⚡️ Fortschritte und Herausforderungen: Mein Weg zur Paris-Roubaix 2025 🚴‍♂️

Die Paris-Roubaix 2025 rückt näher, und seit meinem letzten Blogpost habe ich wichtige Fortschritte gemacht. Dieser Beitrag bietet einen kompakten Rückblick auf mein Training, Anpassungen bei der Ernährung und die Herausforderungen, die die Weihnachtszeit mit sich bringt.

⏳ Fortschritte im Training

Mein Training ist jetzt noch stärker auf meine Ziele ausgerichtet. Das festgelegte Datum der Paris-Roubaix sorgt für zusätzliche Motivation. Ein Schwerpunkt war die Arbeit an meinem FTP-Wert, um meine Leistung gezielt zu steigern. Gleichzeitig suche ich weiterhin nach Kopfsteinpflasterstrecken ▪️▪️, um realistische Trainingsbedingungen zu schaffen.

Kilometer und Einheiten

Seit dem 11. Dezember habe ich zwei Outdoor-Einheiten mit dem MTB 🚵 absolviert, jeweils etwa 30 Kilometer. Zusätzlich bin ich die ersten 62 Kilometer der Paris-Roubaix-Strecke virtuell auf dem Rollentrainer gefahren. Das hat mir erste Eindrücke der zu erwartenden Herausforderungen vermittelt.

🍋 Ernährung und Regeneration

☕️ Anpassungen beim Kaffeekonsum

Ich habe meinen Kaffeekonsum reduziert: Nur noch eine Tasse vor dem Training und eine weitere am Vormittag. Der letzte Kaffee des Tages wird spätestens um 15 Uhr getrunken, um meinen Schlaf 💤 nicht zu beeinträchtigen.

🛌 Powernaps für die Regeneration

Powernaps – insbesondere Coffein Naps – sind ein effektives Tool geworden. Eine kleine Menge Kaffee vor dem Nap steigert die Wirkung und unterstützt sowohl Erholung als auch Konzentration.

🎄 Herausforderungen der Weihnachtszeit

🎮 Planung und Flexibilität

Für die Feiertage habe ich eine flexible Strategie: Lauftraining 🏃‍♂️ an Reisetagen und längere Radausfahrten 🚴 an Tagen, die besser mit der Familie vereinbar sind. Flexibilität ist der Schlüssel, um Training und private Verpflichtungen unter einen Hut zu bringen.

⏱ Kontinuität bewahren

Eine der größten Herausforderungen ist es, zwischen den Jahren die Kontinuität im Training zu erhalten. Ohne klare Strukturen droht der Fokus zu verschwimmen. Ich freue mich über Tipps, wie ich diese Zeit optimal nutzen kann.

🌟 Fazit

Der Weg zur Paris-Roubaix ist ein stetiger Prozess. Fortschritte im Training 💪 und neue Erkenntnisse bei der Regeneration motivieren mich, auch die kommenden Herausforderungen anzugehen. Die nächste Hürde: die Feiertage meistern und die Trainingskontinuität bewahren. Ich bin gespannt, was die kommenden Wochen bringen werden.

Mein Weg zur Paris-Roubaix 2025 🌟

Heute war ein produktiver Tag auf meinem Weg zur Paris-Roubaix 2025. Mit der Anmeldung für die 170-km-Strecke im Hinterkopf stand die Entwicklung eines Trainingsplans im Mittelpunkt.

Der Trainingsplan: Struktur und Fokus 💡

Ein auf meine Gegebenheiten abgestimmter Plan wurde erarbeitet. Mit vier bis sechs Stunden Training pro Woche, steigend auf acht Stunden vor dem Rennen, liegt der Fokus auf meinen Stärken – konstantem Fahren – und der Arbeit an Schwächen wie Anstiegen und Kopfsteinpflaster. Wichtig bleibt die Balance zwischen Ausdauer, Intensität und Regeneration.

Powernaps und Kaffee ☕️

Powernaps von 20 Minuten spielen eine wichtige Rolle für die Regeneration, besonders bei eingeschränktem Schlaf. In Kombination mit einem kleinen Kaffee vor dem Nap („Caffeine Nap“) kann der Effekt verstärkt werden. Da ich Kaffee vor allem wegen des Geschmacks genieße, reduziere ich den Konsum auf entkoffeinierte Varianten am Nachmittag, um den Schlaf nicht zu stören.

Ziel: Paris-Roubaix in unter 7 Stunden 🚴‍♂️

Die 170 Kilometer stellen eine mentale und physische Herausforderung dar. Mein Ziel ist, die Strecke in unter 7 Stunden zu bewältigen – ein Schnitt von 25 km/h. Dabei geht es um das Finishen in einer guten Zeit, nicht um Platzierungen.

Fazit 🌟

Mit einem klaren Plan, neuen Erkenntnissen zu Regeneration und Kaffee, habe ich heute einen wichtigen Schritt gemacht. Es bleibt spannend, wie sich diese Struktur bewährt und wie ich mich den Herausforderungen nähere. Der Weg ist das Ziel – ich bin motiviert, ihn erfolgreich zu gehen.

Lohnenswerte Ziele...

...oder: was tut man sich in 2016 an?

Es ist Winter...

Es ist soweit. Es wird nass. Es wird kalt. Es wird schnell dunkel. Kurzum: es ist Winter...auch in Deutschland. Leider haben wir in den meisten Breitengraden nun nicht unbedingt den Panoramawinter wie in Österreich, sondern ja eher diese grauen Tage an denen man das Gefühl nicht los wird, dass es nie hell wird. Was das mit uns, unserem Körper, der Motivation und vielen anderen Sachen veranstaltet kann man hier sehr gut nachlesen! Alternativ dazu: gern mal Vitamin D in eine beliebige Suchmaschine eingeben.

Ich fahre in knappen 24h in die Richtung des besagten Panoramawinters um ein bisschen die Berge runter zu rutschen. Diese Zeit nutze ich naturgemäß für 2 wesentliche Dinge:

1) Den Kopf frei bekommen. Ich kann bei keinem Sport so gut abschalten wie beim Wintersport. Warum? Ganz einfach: wenn man sich auf der Piste (egal ob ein oder zwei Bretter) nicht genug konzentriert, dann tut es sehr schnell sehr weh. Der Berg verzeiht nicht. Der Berg bestraft. Sofort und hart. Also: konzentriere ich mich lieber auf mich und meinen Körper.

2) Die sportliche Planung für das kommende Jahr detaillieren. Na klar hat jeder schon seine Events und Highlights in etwa im Kopf. Für die eine oder andere Veranstaltung in 2016 sollte man auch besser bereits angemeldet sein, weil es sonst keine Startplätze mehr gibt. Es gibt aber auch immer wieder mal die eine oder andere Veranstaltung die ich erst in dieser Woche für mich entdecke. Und dann heißt es:

mach Dir mal besser einen Plan!

Was sind also meine persönlichen Highlights für 2016? 

- Natürlich spielen wir wieder mit den Schmuddelkindern.- Tough Mudder

- Auch die Städter werden wir begleiten - Urbanianrun

- Zwischendurch ein wenig Radeln - Stoneman Dolomiti

- Und mit viel Respekt eifern wir den Schotten nach - Braveheart Battle

Auch wird das eine oder andere regionale Event besucht und so zwei, drei Sachen sind noch in Planung (Xletic, Cycleclassics...)

Bei 3 der oben genannten Veranstaltungen handelt es sich mit viel Phantasie um eine Form des trail running. Heißt: runter von der Straß, einmal über Stock uns Stein und wieder zurück. Oder wie beim Urbanianrun: ab durch die City!

...früher haben wir Hindernislauf dazu gesagt!

Ja, vielleicht. Aber was ist so besonderes an den Veranstaltungen?

1. Sie sind ungemein kurzweilig! Die Veranstalter geben alle vor, während und nach der eigentlichen Veranstaltung so dermaßen viel Gas, dass der Spaß nicht zu kurz kommt. Bei Tough Mudder geht der ganze Spaß bereits bei der gemeinsamen Erwärmung los. Dumme Sprüche, anstrengende Übungen und Abwechslung, Abwechslung, Abwechslung!
2. Alle sozialen Medien sind eingebunden! Die Veranstaltungen werden bei Facebook, Twitter und Co. sehr gut begleitet. Bereits vor dem eigentlichen Event erhält man alle Infos und auch die eine oder andere Anekdote frei Haus geliefert.
3. Sie grenzen ab! Jeder der die Eventgelände betritt (meist reicht es aus sich die entsprechende Website anzusehen) merkt sofort: hier ist man der Meinung man ist bei den gaaaanz harten angekommen. Man möchte nicht mit konventionellen Sportarten wie Marathon, Hürdenlauf oder ähnlichem verglichen werden. Es wird ganz bewusst ein positives "wir bekloppten Gefühl" aufgebaut. Man könnte sagen: hier trifft sich der Hipster der zum Anti-Spießer aufsteigen will.
4. Die Unterhaltsame Streckenführung! Zugegeben: die meisten Strecken von Laufveranstaltungen sind als "schön" oder "interessant" oder ähnliches zu beschreiben. Das was bei den oben genannten Events passiert ist aber in der Tat eher Unterhaltung als alles andere. Schilder mit Sprüchen (in etwa: "Wenn du an einem ruhigen sauberen Ort bist -bist du falsch!"), Helfer die einen mit Megaphonen anfeuern nochmal alles zu geben, Sprechchöre vor oder auf Hindernissen und und und führen dazu, dass man den Schmerz schnell vergisst.
5. Die Hindernisse! Seid Ihr schon mal durch ein Eisbecken getaucht, über Autos gesprungen, oder durch Wasser gewatet was hüfthoch und und höher ist? Bei einer Laufveranstaltung??? Nein? Hier werdet ihr das alles tun. Wer Intervalltraining mag, der wird diese Events lieben. Grade wenn sich der Puls wieder bei 140 eingeschaukelt hat bekommt man das nächste Hindernis vor die Füße geworfen.

Lektion in Demut

Das Braveheart Battle wird meine persönliche Lektion in Demut werden. Die Herausforderung: 

• 25-28 KM
• ca. 50 Hindernisse
• Start und Ziel liegen auf mehr als 400hm und die Umgebung gibt ca. 900 hm max her
• Start ist am 12.3 also mit etwas Glück liegt auch noch Schnee

Ich werde also mal zusehen, wie ich über den Winter meine Performance behalte und euch immer mal wieder hierzu auf dem laufenden halten! Wie haltet Ihr eure Leistung im Winter frisch und welche Events sollte ich mir noch für 2016 auf die Fahne schreiben? Schreibt es mir gern in die Kommentare!

Bis dahin!
Tilo